Щоб не вигоріти в материнстві: 10 ознак втоми і способи їх подолання

Чтобы не выгореть в материнстве: 10 признаков усталости  и способы их преодоления
Світлана Ройз
Автор

Світлана Ройз

Дитячий і сімейний психолог

«Молода мама» — це не вік самої мами. Це її «статус» поруч з дитиною до 7 років. «Молода мама» — одна з найбільш вигоряючими «професій». І найважливіша.

«Ну, чому ти втомлюєшся, а ти дома сидиш?!». «Ну, що я за мама така?!». Знайомі вам питання? А потім ще й долають думки про те, що з цим робити… Відповіді на них ви прочитаєте нижче.

Коли у «молодої мами» (все, що я пишу далі відноситься не тільки до «молодим», «що працює в офісі або віддалено,» мам, а до мамам в цілому — прим. авт.) трапляються спалахи агресії — це все ще «хороша новина», тому що у неї ще залишилося трохи сил на реакцію. Роздратування мами — ознака того, що сил на адекватну реакцію, на гнучкість, на почуття гумору, на зміну позиції, на дипломатію та толерантність вже немає. Але на «самозахист» — все ще є. Погана новина в тому, що це все-таки не сама гармонійна реакція, що викликає почуття провини у самої мами, ще більше її виснажливе. Таке закономірне стан — депресія, апатія, сльози. Роздратування — це симптом і привід щось робити, поки сили не вичерпалися.

Сучасне материнство наповнене міфами про те, як вести себе «ідеально і правильно». Всі ці міфи підживлюють найбільший страх — бути чи здаватися поганою мамою і чимось нашкодити дитині. Немає категоричних норм і правил. Є те, що підходить і прийнятно для конкретної жінки, конкретної сім’ї, гармонійно для конкретної дитини, що живуть в конкретних обставинах.

На що йдуть сили і що з цим робити

1. Відповідальність

Постійна. За життя і безпеку того, хто про себе подбати не може. (Якщо вона приправлена тривожністю, витрата сил збільшується в рази). Що робити?

  1. Пам’ятати про те, що у дитини є міцний інстинкт самозбереження. І він буде сигналізувати, коли йому щось загрожує.
  2. Уявити, що у нього є сила його власної долі, його потенціалу.
  3. Постаратися забезпечити простір квартири так, щоб була можливість знизити контроль і тривогу.
  4. Надати, на скільки можливо, дитині «безпечну свободу». Чудові слова Януша Корчака: «Наш страх за життя дитини відділяє його від самого життя. Право на ризик, на те, щоб бути схильним небезпеки — одне з невід’ємних прав дитини», — наполягав він. Це не означає бути безтурботним, це значить, — намагаючись вберегти дитину, не ховати його від самого життя. З точки зору тривожного батьків, світ сповнений небезпек, але, забороняючи дитині експериментувати, ризикувати, пробувати навколишній світ, є ризик зробити його апатичним і байдужим до всього, і «пригасити саме життя».
  5. Дозволити собі відповідально подбати про себе — згадати про своє інстинкті самозбереження.
  6. Дати собі можливість розділити відповідальність» — запросити няню, бабусю чи друзів, яким можна довірити дитину на якийсь час. Ну і, звичайно, навчитися довіряти чоловікові, який точно може впоратися із завданням.

2. Багатозадачність і постійний стан концентрації

Перфекціонізм, підсилює навантаження. Наш мозок, наша нервова система в змозі підтримувати певне, не дуже велика, до речі, кількість завдань і імпульсів. Що робити?

  1. Не тримати все заплановане в розумі. Писати список.
  2. Дозволяти собі відхилитися від намічених планів.
  3. Викреслити зі списку завдань на те, що не життєво важливо (можливо, це найважливіший пункт) і не всі завдання потрібно виконувати самій.
  4. Давати собі можливість 5-10-хвилинних пауз — без думок про те «так, що мені ще треба зробити», без телефону, соцмереж. Заздалегідь написати список того, що приносить задоволення і є ресурсом. (Можна пошукати в таких «каналах»: смак, аромат, те, на що можна дивитися, рух, спілкування або мовчання, звук, молитва-медитація, читання, навчання, дотику — відчуття «приємності» для шкіри тіла…
  5. Просити про допомогу близьких і друзів. Для багатьох з них це може бути приємно і важливо.
  6. Постаратися зняти вину та злість на себе, якщо щось не виходить чи не виходить так, як хотілося б.
  7. Запитати себе, що трапиться самого поганого, якщо я цього не зроблю? Як правило, найжахливіше – це відчуття власної «плохости», суб’єктивне, звичайно.

3. Втома при годуванні грудьми

На підтримання лактації йде близько 30 % енергії тіла. Пам’ятайте про те, що часто стан втоми при годуванні груддю – природно і говорить про те, що тіло не встигає відновити ресурс. Важливі:

  1. вітаміни, якщо ви в них вірите,
  2. їжа, яку все ж потрібно вживати багато раз в день регулярно,
  3. вода,
  4. кисень,
  5. сон (на скільки можливо)
  6. звернення за підтримкою до консультантів з лактації.

4. Гормональні скачки

Так, рівень гормонів часто змінюється. Це впливає на емоційний і фізичний стан. Важливо це усвідомлювати. Не для того, щоб скидати відповідальність «на гормони», а для того, щоб вибрати для себе «свій стабілізуючий метод» — краще не медикаментозний, звичайно. А саме:

  1. дихання,
  2. йога,
  3. тілесні практики,
  4. практики відновлення балансу.

5. Недолік сну і спільний сон з дитиною

Існують міфи про спільний сон дитини і батьків. Є діти і батьки, яким це не потрібно. Є мами, яким важливо саме в конкретний момент життя економити сили на підйомах вночі до дитини. Є діти, у яких були труднощі під час пологів, у яких початково підвищений рівень кортизолу — вони заспокоюються і стабілізуються, відчуваючи мамин запах і тепло. І спільний сон – терапія для їх нервової системи.

6. «День бабака»

Тобто повторення одного і того ж сюжету. В наших силах вносити найдрібніші зміни в той найдрібніше, що можливо. Наприклад, включити фоном радіо або аудіо-книгу, дозволити собі змінити план дій, розвісити в будинку гірлянди, замовити піцу, погуляти по іншій вулиці в інших місцях. Можна дозволити собі басейн, майстер-клас в музичній школі (займає 1 годину часу), лежання у ванні, похід з чоловіком в кіно – найулюбленішим і маленьким дітям від цього тільки краще.

Іноді я пропоную для мам, які ніяк не можуть вийти з дому, таку гру (якщо немає можливості здійснити зовнішні зміни, ми можемо здійснювати внутрішні, навіть мінімальні): уявіть, що ви сьогодні мама-кішка і ви все робите, виходячи з цієї ролі, а сьогодні ви мама-королева… (Тільки всі ролі важливо потім з себе знімати).

7. Сенсорна перевантаження

По мамі стрибають, повзають, її щипають, гладять, поруч плачуть, кричать, сміються, тупотять… Всі сенсори — канали сприйняття — перевантажені. Необхідно давати собі «сенсорний відпочинок» — час паузи- «недоторканності»і тиші. Це необхідність нервової системи. Важливо пояснити чоловікові, що вам дуже потрібна ніжність і тілесний контакт, але у тіла від перевантаження може виникати «паніка» і стан бездушності або гіперчутливості.

8. Неможливість щось контролювати або довести до кінця

Коли ми задоволені результатом, то гормон дофамін допомагає нам повернути сили. Ми відчуваємо приплив енергії. «Молоді мами часто залежать від режиму і стану дітей. Можуть почати дію або запланувати щось зробити, поки дитина спить… А він і не спить зовсім… Що робити?

  1. Розбивати великі завдання на багато маленьких.
  2. Відзначати успіх хоча б словами: «Ай да я! Ай да молодці!», хоч пташками й квіточками-відмітками, хоч ковтками соку.
  3. Дякувати дитину за те, що він спокійно спав, допомагав, брав участь грав. Діти дуже чуйно на це реагують, перевірте.
  4. Привчити себе отримувати задоволення від процесу.
  5. Включити до списку важливих справ те, що приносить задоволення — почати з цього.
  6. Важливо вчитися не відчувати провину за незавершені дії.

9. Відсутність особистої території

Важливо, щоб у кожної людини було те, про що він може сказати «моє». Коли з’являється щось своє — ложка, тарілка, стілець, ковдру, книга, 5 хвилин вільного часу, — то легше вибудовувати кордони далі. Дитині не потрібно, навіть шкідливо, коли мама з ним «мамствует» 24 години на добу. Дитині важливо бачити і відчувати, що мама реалізується в чомусь, крім нього.

10. Можлива відсутність «особистих грошей»

Іноді «молоді мами, які перебувають у декретній відпустці, не дозволяють собі претендувати на частину бюджету сім’ї. І починають на собі економити. Звичайно, ця тема мала би підніматися до вагітності і обговорюватися разом з чоловіком. Є загальний бюджет сім’ї. І гроші в сім’ю «приходять» для вирішення загальних завдань. Ставлення до розподілу бюджету – проекція ставлення до себе. Важливо повертати собі без почуття провини і сорому можливість користуватися спільним ресурсом – гармонійно і збалансовано.

У працюючих «молодих мам» – є можливість переключитися ментально. Але менше можливості відпочинку фізичної. У мам, які працюють віддалено, більше сил може йти на простраивание «особистого – робочого простору».

Як не потрапити в пастку вигорання

Все це, приправлене невпевненістю в собі, страхом зробити помилку, перфекціонізмом, невмінням відкрито говорити про потреби, просити про допомогу може загнати в пастку вигорання. І все перераховане – «зони росту». І головне — все це заважає відчувати свого конкретної дитини, про якого не зможуть написати самі професійні фахівці в самих просунутих книгах. І все це впливає на відносини з татом дитини – який в першу чергу — Чоловік, який часто хоче допомогти, але не розуміє, що відбувається з дружиною і в чому потрібна допомога. І у якого є свої чинники вигоряння.

Поява малюка загострює приховані конфлікти, як внутрішні, так і зовнішні. І з цими внутрішніми конфліктами важливо поступово розбиратися. Найгірший варіант – починати вимагати від близьких, щоб нас пожаліли, підтримали, щось нам дали. Гармонійніше – розуміти, що ми можемо зробити самі. Про що можемо просити.

Хтось із нас від втоми і вигорання йде в почуття провини, хтось провалюється в позицію жертви. Важливо усвідомлювати — це ми добровільно вирішили привести на світ дитину. Наше завдання — навчитися перерозподіляти навантаження і відновлюватися. Відчувати межі особистої території, уміти про себе подбати — важливий навик, який ми передаємо дитині з перших місяців життя.

І кожна з нас — найкраща мама для свого кращого в світі дитини. Та сама мама, яка саме йому потрібна і важлива.

Що дає сили мамам

Відчуття осмисленості цього часу поряд з малюком. Відчуття радості: кожен день дитина стає більш життєвим. І за кожною втомою кожного дня — наш величезний внесок в життя і величезна кількість маленьких і великих знахідок. І, так, ми є для наших дітей провідниками нашого роду, провідниками в життя. А посмішка і ніжність малюка здатна компенсувати будь-які вкладені сили.

Глава нової книги Світлани Ройз «Молода мама»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code